Running
dumbbell adalah variasi olahraga kardio yang menggabungkan lari santai atau
jogging dengan beban tambahan berupa dumbbell di kedua tangan. Metode ini mulai
populer berkat tren di media sosial, terutama TikTok, karena terlihat unik
sekaligus menantang. Namun, di balik kesan viral tersebut, running dumbbell
memang memiliki manfaat nyata bagi tubuh, mulai dari membakar kalori lebih
banyak hingga melatih kekuatan otot bagian atas.
Berbeda
dengan jogging biasa yang hanya melibatkan otot kaki dan sistem kardiovaskular,
running dumbbell menambah beban pada tangan dan bahu. Hal ini membuat tubuh
bekerja lebih keras, meningkatkan koordinasi, sekaligus memperkuat sistem otot
secara keseluruhan.
Manfaat Running Dumbbell untuk Tubuh
1. Membakar Kalori Lebih Banyak
Dengan
tambahan beban, tubuh akan bekerja lebih intens. Kalori yang terbakar bisa
meningkat hingga 15–20% dibanding jogging biasa. Hal ini menjadikan running
dumbbell pilihan tepat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan lebih
cepat.
2. Melatih Kekuatan Otot Atas
Sambil
berlari, tangan terus bergerak membawa beban. Gerakan ini melatih otot lengan,
bahu, dan punggung atas sehingga tubuh lebih seimbang dan proporsional.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Sebagai
bentuk latihan kardio, running dumbbell membantu memperlancar peredaran darah,
menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan stamina.
4. Memperkuat Sistem Imun
Olahraga
teratur dengan intensitas sedang, termasuk running dumbbell, terbukti
meningkatkan daya tahan tubuh sehingga lebih kebal terhadap penyakit.
5. Menurunkan Tingkat Stres
Selain
bermanfaat secara fisik, aktivitas ini juga membantu melepaskan endorfin yang
membuat suasana hati lebih baik, mengurangi stres, dan meningkatkan fokus.
Tips Aman Memulai Running Dumbbell
1. Pilih Dumbbell dengan Berat Ringan
Bagi
pemula, gunakan dumbbell 1–2 kg terlebih dahulu. Jangan langsung menggunakan
beban berat karena bisa membebani sendi dan meningkatkan risiko cedera.
2. Perhatikan Postur Tubuh
Jaga
tubuh tetap tegak, bahu rileks, dan langkah stabil. Jangan mengayunkan dumbbell
terlalu tinggi agar ritme lari tetap terkontrol.
3. Lakukan Pemanasan Sebelum Mulai
Pemanasan
5–10 menit dengan peregangan dinamis akan mempersiapkan otot dan sendi. Hal ini
penting untuk mengurangi risiko cedera saat berlari dengan beban tambahan.
4. Atur Ritme Napas
Bernafaslah
secara teratur agar tubuh tetap mendapat suplai oksigen cukup. Kombinasi beban
dan lari bisa membuat napas lebih cepat, jadi jangan memaksakan diri.
5. Pendinginan Setelah Selesai
Lakukan
pendinginan dengan jalan kaki ringan dan stretching agar otot cepat pulih.
Pendinginan juga membantu mengurangi rasa pegal berlebihan.
Panduan Diet untuk Mendukung Running Dumbbell
Agar
manfaat olahraga maksimal, pola makan juga perlu diperhatikan.
- Karbohidrat kompleks: seperti oatmeal, nasi
merah, atau roti gandum untuk energi.
- Protein berkualitas: telur, ayam, ikan, atau
kacang-kacangan untuk perbaikan otot.
- Hidrasi cukup: minum sebelum, saat, dan
sesudah olahraga untuk mencegah dehidrasi.
- Camilan sehat: buah pisang atau yogurt
bisa jadi asupan ringan sebelum berlari.
Dengan
kombinasi diet sehat dan latihan teratur, hasil yang diperoleh akan lebih
signifikan.
Variasi Running Dumbbell yang Bisa Dicoba
Running Dumbbell Santai
Cocok
untuk pemula, fokus pada pembentukan kebiasaan olahraga sambil membawa beban
ringan.
Interval Running Dumbbell
Mengombinasikan
lari cepat beberapa detik dengan jogging sambil membawa dumbbell. Variasi ini
efektif membakar kalori lebih banyak.
Running Dumbbell di Tempat
Bagi yang
ingin tetap berolahraga di rumah tanpa lapangan luas, variasi ini bisa jadi
pilihan. Cukup lakukan lari di tempat sambil membawa beban ringan.
Kombinasi Running Dumbbell dengan Latihan Lain
Anda bisa
mengombinasikan gerakan ini dengan squat, lunges, atau jumping jacks agar hasil
lebih optimal.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
- Menggunakan dumbbell terlalu
berat →
berisiko cedera bahu, siku, atau lutut.
- Tidak melakukan pemanasan
dan pendinginan →
meningkatkan risiko kram dan nyeri otot.
- Postur salah → bisa menimbulkan sakit
punggung atau pergelangan tangan.
- Kurang hidrasi → membuat tubuh cepat lelah
dan dehidrasi.
Mengukur Kemajuan dalam Running Dumbbell
Gunakan
aplikasi kebugaran untuk mencatat durasi, jarak, dan kalori terbakar. Catat
progres mingguan agar termotivasi untuk konsisten. Jika memungkinkan,
bandingkan hasil running dumbbell dengan jogging biasa. Ini akan membantu
melihat peningkatan stamina, kekuatan otot, dan pembakaran kalori.
Tren Running Dumbbell di Media Sosial
Tidak
bisa dipungkiri, popularitas olahraga ini melonjak karena viral di platform
seperti TikTok. Banyak pengguna mencoba olahraga ini dengan gaya unik. Hal ini
menjadikan running dumbbell bukan hanya sekadar latihan, tetapi juga
tren gaya hidup sehat yang kekinian. Anda bisa memanfaatkan tren ini sebagai
motivasi tambahan untuk tetap aktif bergerak.
Peralatan yang Mendukung Running Dumbbell
Untuk
kenyamanan saat berolahraga, gunakan sepatu lari dengan bantalan empuk dan
pakaian olahraga yang ringan. Pastikan dumbbell memiliki grip nyaman agar tidak
mudah terlepas. Jika ingin lebih maksimal, bisa menggunakan fitness tracker
untuk memantau detak jantung dan pembakaran kalori.
Bagi yang penasaran ingin mencoba langsung, Anda bisa membaca panduan detail di olahraga running dumbbell.