Jogging adalah salah satu olahraga paling sederhana namun sangat efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Aktivitas ini dapat dilakukan siapa saja, baik pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga. Namun, banyak orang masih bertanya-tanya berapa patokan denyut nadi yang baik dalam melakukan olahraga jogging agar manfaatnya optimal dan tetap aman bagi kesehatan.
Memahami denyut nadi bukan hanya membantu meningkatkan efektivitas latihan, tetapi juga mencegah risiko kesehatan yang bisa muncul jika tubuh dipaksa bekerja terlalu keras. Dalam artikel ini, kita akan membahas patokan ideal denyut nadi saat jogging, cara menghitungnya, hingga tips menjaga agar tetap dalam batas sehat.
Pentingnya Memantau Denyut Nadi Saat Jogging
Denyut
nadi adalah indikator utama seberapa keras jantung bekerja saat berolahraga.
Ketika jogging, denyut nadi meningkat untuk memompa oksigen lebih banyak ke
seluruh tubuh. Memantau denyut nadi sangat penting karena:
- Membantu mengetahui
intensitas latihan.
- Mencegah olahraga yang
terlalu berat.
- Menjadi acuan untuk menjaga
kesehatan jantung.
- Memberikan panduan agar
hasil jogging lebih maksimal.
Dengan memahami batas aman denyut nadi, Anda bisa berolahraga lebih terarah dan sesuai kebutuhan tubuh
Cara Menghitung Denyut Jantung Maksimal
Menurut American
Heart Association (AHA), rumus sederhana untuk menghitung denyut jantung
maksimal adalah:
220 −
usia (tahun)
Contohnya,
jika usia Anda 30 tahun:
220 − 30 = 190 bpm (beats per minute atau denyut per menit).
Artinya, angka 190 adalah batas maksimal denyut jantung Anda saat berolahraga. Jogging yang aman sebaiknya berada di bawah angka ini, biasanya pada 70–85% dari denyut jantung maksimal.
Tabel Patokan Denyut Nadi Jogging Berdasarkan Usia
Agar
lebih jelas, berikut tabel target denyut nadi saat jogging sesuai kelompok
usia:
|
Usia
(tahun) |
Denyut
Jantung Maksimal (bpm) |
Zona
70–85% (Jogging Ideal) |
|
20 |
200 |
140–170 |
|
30 |
190 |
133–161 |
|
40 |
180 |
126–153 |
|
50 |
170 |
119–145 |
|
60 |
160 |
112–136 |
Dengan tabel ini, Anda bisa menyesuaikan intensitas jogging sesuai usia dan kondisi tubuh.
Cara Praktis Mengukur Denyut Nadi
Mengetahui
patokan denyut jantung tidak cukup tanpa cara pengukuran yang benar. Ada
beberapa metode sederhana untuk memantau denyut nadi:
1. Menggunakan Perangkat Wearable
Jam
tangan pintar atau fitness tracker modern dapat menampilkan denyut nadi
real-time selama jogging.
2. Mengukur Manual
Letakkan
dua jari di pergelangan tangan atau leher, lalu hitung denyut selama 15 detik.
Kalikan hasilnya dengan 4 untuk mendapatkan bpm.
3. Menggunakan Alat Monitor Jantung
Bagi yang sering berolahraga, monitor jantung khusus bisa memberikan hasil lebih akurat dibanding cara manual.
Tanda Jogging Terlalu Berat
Meski
mengikuti patokan denyut nadi, terkadang tubuh memberi sinyal lain jika latihan
terlalu intens. Beberapa tanda yang perlu diwaspadai:
- Napas terengah-engah hingga
sulit bicara.
- Pusing atau kepala terasa
ringan.
- Nyeri dada atau
ketidaknyamanan pada dada.
- Kelelahan ekstrem yang tidak
wajar.
Jika mengalami gejala ini, sebaiknya hentikan jogging dan istirahat. Konsultasi dengan dokter diperlukan jika keluhan berulang.
Tips Menjaga Denyut Nadi Tetap Aman
Agar
jogging tetap sehat dan menyenangkan, berikut beberapa tips praktis:
- Lakukan pemanasan minimal 5–10 menit sebelum
jogging.
- Jangan langsung lari cepat, mulai dengan jalan cepat
lalu tingkatkan bertahap.
- Atur pernapasan dengan ritme stabil agar
oksigen tercukupi.
- Gunakan sepatu yang nyaman untuk mengurangi beban pada
tubuh.
- Pendinginan setelah jogging untuk mengembalikan denyut nadi ke kondisi normal.
Sumber Rujukan Medis untuk Patokan Denyut Nadi
Agar
artikel ini tetap kredibel, penting untuk merujuk pada sumber kesehatan
terpercaya. Beberapa acuan yang bisa dijadikan referensi adalah:
- American Heart Association
(AHA) →
panduan olahraga dan jantung.
- World Health Organization
(WHO) →
rekomendasi aktivitas fisik mingguan.
- Mayo Clinic → informasi batas aman
latihan kardio.
Dengan merujuk sumber medis, informasi menjadi lebih akurat dan terpercaya sesuai prinsip E-E-A-T (Experience, Expertise, Authoritativeness, Trustworthiness).
Pengalaman Pribadi dalam Menjaga Denyut Nadi Saat
Jogging
Sebagai
seseorang yang rutin jogging 3 kali seminggu, saya biasanya menjaga denyut nadi
di kisaran 130–150 bpm (sekitar 70% dari denyut maksimal untuk usia
saya). Dengan cara ini, tubuh tetap segar tanpa merasa kelelahan berlebihan.
Menggunakan smartwatch sangat membantu karena saya bisa langsung melihat detak jantung saat berlari. Jika angka mendekati batas atas, saya biasanya memperlambat kecepatan agar lebih aman.
FAQ: Pertanyaan Seputar Denyut Nadi dan Jogging
1. Apakah
aman jika denyut nadi melewati batas 85%?
Sesekali mungkin tidak masalah, tapi jika terlalu sering bisa meningkatkan
risiko kelelahan, cedera, bahkan gangguan jantung.
2.
Bagaimana jika denyut nadi saya terlalu rendah saat jogging?
Itu artinya intensitas olahraga kurang. Tingkatkan kecepatan atau durasi agar
lebih efektif.
3. Apakah
ada patokan khusus untuk penderita penyakit jantung?
Ya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk menentukan batas aman sesuai
kondisi medis masing-masing.