Jogging
adalah salah satu olahraga kardio paling populer yang banyak dipilih karena
mudah dilakukan, murah, dan memiliki manfaat kesehatan yang besar. Banyak orang
penasaran, olahraga jogging membakar berapa kalori dalam sekali sesi
latihan. Pertanyaan ini wajar karena kalori yang terbakar sangat penting untuk
menurunkan berat badan, menjaga kebugaran, dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Kalori
yang terbakar saat jogging tidak hanya ditentukan oleh durasi, tetapi juga
dipengaruhi oleh berat badan, kecepatan lari, serta kondisi lingkungan. Dengan
memahami faktor-faktor ini, Anda dapat menyesuaikan latihan agar hasilnya lebih
optimal.
Artikel ini akan membahas secara detail perhitungan kalori jogging, faktor yang memengaruhi pembakaran kalori, serta tips praktis agar jogging Anda lebih efektif.
Faktor yang Mempengaruhi Kalori Jogging
Jumlah
kalori yang terbakar saat jogging bisa berbeda pada setiap orang. Beberapa
faktor utama yang memengaruhi antara lain:
1. Berat Badan
Semakin
berat tubuh seseorang, semakin besar energi yang dibutuhkan untuk menggerakkan
tubuh. Contoh, orang dengan berat badan 80 kg akan membakar kalori lebih banyak
dibanding orang dengan berat badan 60 kg dengan kecepatan dan durasi jogging
yang sama.
2. Durasi Jogging
Semakin
lama Anda berlari, semakin banyak kalori yang terbakar. Jogging selama 15 menit
tentu berbeda hasilnya dengan jogging selama 60 menit. Oleh karena itu,
konsistensi sangat berpengaruh.
3. Kecepatan atau Intensitas
Jogging
santai dengan kecepatan 6 km/jam akan membakar kalori lebih sedikit dibanding
jogging cepat dengan kecepatan 9 km/jam. Intensitas menjadi kunci penting dalam
mempercepat pembakaran energi.
4. Kondisi Medan
Jogging di treadmill dengan kecepatan stabil biasanya membakar lebih sedikit kalori dibanding jogging di jalan menanjak atau medan berbatu. Permukaan jalan yang menantang membuat otot bekerja lebih keras.
Perhitungan Kalori Jogging Berdasarkan Berat Badan
Untuk
memberikan gambaran lebih jelas, berikut perkiraan kalori yang terbakar saat
jogging 30 menit dengan kecepatan rata-rata 8 km/jam:
|
Berat
Badan |
Kalori
Terbakar (30 Menit) |
|
50 kg |
± 240 kalori |
|
60 kg |
± 288 kalori |
|
70 kg |
± 336 kalori |
|
80 kg |
± 384 kalori |
Dari tabel tersebut terlihat bahwa orang dengan berat badan lebih tinggi akan membakar kalori lebih besar. Angka ini bisa menjadi acuan untuk menyesuaikan program jogging sesuai kebutuhan.
Jogging 30 Menit vs 60 Menit: Mana yang Lebih
Efektif?
Banyak
orang bertanya, lebih baik jogging singkat setiap hari atau jogging lama
beberapa kali seminggu? Dari sisi pembakaran kalori, jogging selama 60 menit
bisa membakar dua kali lipat dibanding jogging 30 menit, tetapi juga
meningkatkan risiko kelelahan dan cedera jika tidak dilakukan dengan benar.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, kombinasi keduanya bisa efektif. Jogging 30 menit bisa dilakukan setiap hari, sementara jogging 60 menit cukup 2–3 kali seminggu.
Jogging di Treadmill vs Luar Ruangan
Jogging di Treadmill
- Kalori lebih stabil terbakar
karena kecepatan bisa diatur.
- Cocok untuk pemula yang
ingin memulai kebiasaan olahraga.
- Namun, pembakaran kalori
bisa sedikit lebih rendah karena treadmill cenderung lebih ringan
dibanding berlari di jalan menanjak.
Jogging di Luar Ruangan
- Membakar lebih banyak kalori
karena menghadapi angin, medan tidak rata, atau tanjakan.
- Lebih menyenangkan secara
mental karena ada variasi pemandangan.
- Risiko cedera bisa lebih tinggi jika medan tidak rata.
Rumus METs untuk Menghitung Kalori Jogging
Salah
satu cara menghitung kalori jogging adalah menggunakan METs (Metabolic
Equivalent of Task).
- Jogging dengan kecepatan 8 km/jam
memiliki nilai sekitar 7 METs.
- Rumus perhitungan: Kalori
= METs × Berat Badan (kg) × Durasi (jam).
Contoh:
Seseorang dengan berat badan 70 kg jogging 30 menit (0,5 jam) dengan intensitas
7 METs:
Kalori = 7 × 70 × 0,5 = 245 kalori.
Metode ini banyak dipakai oleh ahli kebugaran untuk memperkirakan pembakaran kalori dengan lebih akurat.
Tips Agar Jogging Membakar Kalori Lebih Optimal
1. Variasi Kecepatan (Interval Training)
Selang-seling
antara jogging santai dan sprint pendek bisa meningkatkan pembakaran kalori
hingga 20% lebih banyak.
2. Jogging di Medan Menanjak
Cobalah
jogging di jalan berbukit atau gunakan fitur incline pada treadmill. Semakin
sulit medannya, semakin besar energi yang dibutuhkan.
3. Konsistensi Lebih Penting dari Durasi
Daripada
jogging sekali dalam seminggu selama 2 jam, lebih baik jogging rutin 30 menit
setiap hari. Konsistensi membantu metabolisme tetap aktif.
4. Kombinasikan dengan Latihan Beban
Otot yang lebih kuat akan membakar kalori lebih banyak, bahkan saat Anda tidak berolahraga. Latihan beban ringan bisa membantu mempercepat metabolisme.
Kapan Waktu Terbaik Jogging untuk Membakar Kalori?
Beberapa studi menunjukkan bahwa jogging di pagi hari dapat membantu metabolisme tubuh lebih aktif sepanjang hari. Namun, jogging sore hari juga efektif karena suhu tubuh sedang tinggi sehingga performa otot lebih baik. Pilih waktu yang sesuai dengan jadwal dan kondisi tubuh Anda, karena yang terpenting adalah konsistensi.
Jogging dan Target Penurunan Berat Badan
Jika
tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu defisit kalori. Misalnya,
jogging 30 menit membakar sekitar 250 kalori. Jika dilakukan 5 kali seminggu,
totalnya 1250 kalori per minggu. Dengan pola makan sehat, defisit kalori bisa
lebih efektif untuk menurunkan berat badan.
Untuk hasil maksimal, kombinasikan jogging dengan pengaturan pola makan, tidur cukup, dan hidrasi yang baik.