Jogging
adalah salah satu olahraga paling populer karena mudah dilakukan, murah, dan
efektif untuk meningkatkan kesehatan fisik serta mental. Banyak orang memilih
jogging karena fleksibilitasnya—bisa dilakukan di taman, trotoar, atau jalur
jogging khusus. Namun, agar manfaat maksimal bisa didapatkan, penting untuk
memahami bagaimana olahraga jogging dilakukan dengan cara yang
benar, mulai dari teknik, durasi, hingga perlengkapan yang mendukung kenyamanan.
1. Persiapan Sebelum Jogging
Sebelum
mulai jogging, persiapan adalah kunci untuk mencegah cedera dan menjaga
stamina. Pertama, pilih pakaian yang nyaman dan sesuai aktivitas. Celana
olahraga yang fleksibel dan sepatu lari dengan bantalan baik dapat mengurangi
risiko cedera sendi. Selanjutnya, lakukan pemanasan ringan selama 5–10 menit,
seperti peregangan otot kaki, lengan, dan punggung. Pemanasan ini membantu
meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan otot saat jogging.
2. Teknik Jogging yang Benar
Banyak
pemula mengabaikan teknik dasar jogging. Padahal postur dan gerakan yang tepat
meningkatkan efektivitas olahraga serta mencegah cedera. Beberapa prinsip
penting meliputi:
- Posisi Tubuh: Tegak tapi rileks, bahu
santai, kepala sejajar dengan punggung.
- Gerakan Lengan: Lengan bergerak alami
sesuai ritme langkah kaki, jangan terlalu kaku.
- Langkah Kaki: Hindari langkah terlalu
panjang; landasan kaki bagian tengah atau depan, jangan tumit terlebih
dahulu.
- Pernapasan: Tarik napas lewat hidung,
hembuskan melalui mulut. Pernapasan yang stabil membantu suplai oksigen
optimal.
Menurut Dr.
Andi Wijaya, Sp.KO, spesialis olahraga dan fisioterapi, teknik ini terbukti
mengurangi risiko nyeri lutut dan punggung bawah. Dengan langkah dan postur
yang benar, jogging menjadi lebih efisien untuk pembakaran kalori.
3. Durasi dan Frekuensi Jogging
Agar
tubuh mendapatkan manfaat optimal, durasi dan frekuensi harus disesuaikan
dengan kondisi fisik. Pemula sebaiknya memulai dengan 15–20 menit per sesi, 3–4
kali seminggu. Secara bertahap, durasi bisa ditingkatkan menjadi 30–45 menit
per sesi, dengan intensitas sedang. Menurut American College of Sports
Medicine (ACSM, 2023), jadwal konsisten akan meningkatkan daya tahan
kardiovaskular dan metabolisme tubuh.
4. Tips Pemula Agar Jogging Menyenangkan
Pemula
sering mengalami kelelahan cepat atau kurang motivasi. Beberapa tips untuk
meningkatkan pengalaman jogging antara lain:
- Musik atau Podcast: Membuat ritme langkah lebih
konsisten dan menjaga semangat.
- Teman atau Komunitas: Jogging bersama orang lain
meningkatkan motivasi dan konsistensi.
- Variasi Rute: Mengganti jalur jogging
agar tidak bosan dan tetap menantang tubuh.
- Catat Perkembangan: Menggunakan aplikasi atau
jurnal untuk melacak durasi, jarak, dan kemajuan kebugaran.
5. Manfaat Jogging bagi Kesehatan
Jogging
memiliki berbagai manfaat kesehatan, baik fisik maupun mental, antara lain:
- Meningkatkan Kesehatan
Jantung:
Aktivitas kardiovaskular ringan hingga sedang membantu memperkuat jantung
dan pembuluh darah.
- Membakar Kalori: Jogging membantu membakar
kalori dan mendukung penurunan berat badan. Faktanya, pemula bisa
membakar 150–300 kalori per sesi tergantung berat badan dan
intensitas.
- Meningkatkan Stamina dan
Otot:
Gerakan repetitif jogging memperkuat otot kaki dan meningkatkan daya tahan
tubuh.
- Mengurangi Stres dan
Depresi:
Aktivitas fisik memicu pelepasan endorfin, hormon yang meningkatkan mood
dan mengurangi stres.
6. Mengukur Denyut Nadi Selama Jogging
Mengetahui
denyut nadi ideal saat jogging penting untuk mengukur intensitas latihan.
Denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan rumus: 220 dikurangi usia. Untuk
pemula, 50–70% dari denyut nadi maksimal direkomendasikan agar olahraga
tetap aman dan efektif. Memantau denyut nadi membantu mencegah kelelahan
berlebih atau cedera.
7. Peralatan dan Pakaian Pendukung
Selain
sepatu yang nyaman, pakaian yang tepat memengaruhi kenyamanan dan performa
jogging. Pilihlah celana olahraga yang lentur dan berbahan ringan, serta kaos
yang menyerap keringat. Beberapa tips tambahan:
- Topi dan Kacamata: Melindungi dari sinar
matahari saat jogging di luar ruangan.
- Botol Minum: Tetap terhidrasi selama
berolahraga, terutama saat cuaca panas.
- Jam atau Aplikasi Fitness
Tracker:
Membantu memantau jarak, durasi, dan detak jantung.
8. Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
Banyak
orang melakukan jogging dengan cara yang kurang tepat sehingga manfaatnya tidak
maksimal. Beberapa kesalahan umum meliputi:
- Melangkah terlalu panjang
atau terlalu cepat.
- Mengabaikan pemanasan dan
pendinginan.
- Memaksakan diri tanpa
memperhatikan kondisi tubuh.
- Menggunakan sepatu atau
pakaian yang tidak sesuai.
Dengan
menghindari kesalahan ini, Anda dapat mengoptimalkan hasil jogging sekaligus
mencegah risiko cedera.
9. Tips Lanjutan untuk Meningkatkan Kebugaran
Setelah
terbiasa dengan rutinitas jogging, ada beberapa cara untuk meningkatkan
efektivitas olahraga:
- Interval Jogging: Kombinasi antara lari cepat
dan jogging santai meningkatkan pembakaran kalori dan stamina.
- Latihan Kekuatan: Menambahkan squat, lunges,
atau plank sebelum atau setelah jogging memperkuat otot inti dan kaki.
- Teknik Pernapasan Lanjutan: Fokus pada napas perut
untuk efisiensi oksigen maksimal.
- Pemantauan Progres: Catat pencapaian mingguan dan evaluasi kemajuan secara berkala.