Jogging
adalah salah satu olahraga paling sederhana namun penuh manfaat bagi kesehatan.
Banyak orang memilih aktivitas ini karena bisa dilakukan di mana saja, tanpa
membutuhkan biaya besar atau peralatan khusus. Namun, salah satu hal yang
sering membuat orang bertanya-tanya adalah: sebenarnya berapa denyut nadi
yang normal setelah jogging, dan bagaimana cara memulihkannya dengan cepat?
Topik ini
penting karena denyut nadi mencerminkan kondisi kesehatan jantung serta tingkat
kebugaran seseorang. Dengan memahami pola perubahan denyut nadi, Anda bisa
mengetahui apakah olahraga yang dilakukan sudah sesuai kapasitas tubuh atau
justru berlebihan.
Dalam artikel ini, kita akan membahas detail mengenai setelah olahraga jogging denyut nadi, kisaran normalnya, cara mengukurnya, serta langkah praktis untuk menjaga agar tetap sehat dan pulih lebih cepat.
Mengapa Denyut Nadi Meningkat Setelah Jogging
Saat Anda
berlari atau jogging, otot tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Jantung
kemudian bekerja lebih keras untuk memompa darah kaya oksigen ke seluruh tubuh.
Inilah sebabnya denyut nadi meningkat secara signifikan selama aktivitas fisik.
Setelah berhenti, denyut nadi tidak langsung kembali normal. Tubuh butuh waktu untuk menurunkan ritme kerja jantung secara bertahap. Kecepatan pemulihan ini menjadi indikator kebugaran. Semakin cepat denyut nadi kembali ke level normal, semakin baik kondisi kesehatan kardiovaskular Anda.
Kisaran Denyut Nadi Normal Setelah Jogging
Denyut
nadi normal berbeda-beda, tergantung usia, tingkat kebugaran, dan intensitas
olahraga. Secara umum, inilah panduan rata-rata:
|
Usia |
Denyut
Nadi Saat Jogging (bpm) |
1–2
Menit Setelah Jogging |
5–10
Menit Setelah Jogging |
|
20–29 tahun |
100–170 |
90–120 |
70–90 |
|
30–39 tahun |
95–162 |
90–115 |
70–90 |
|
40–49 tahun |
90–153 |
85–110 |
70–90 |
|
50–59 tahun |
85–145 |
80–105 |
70–90 |
|
60 tahun ke atas |
80–136 |
75–100 |
70–90 |
👉 Jika denyut nadi tetap tinggi lebih dari 15–20 menit setelah jogging, ada kemungkinan tubuh mengalami stres berlebihan atau masalah kardiovaskular tertentu. Dalam kondisi ini, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis.
Cara Mengukur Denyut Nadi dengan Tepat
Agar
hasil lebih akurat, Anda perlu mengetahui cara mengukur denyut nadi yang benar.
Berikut langkah-langkahnya:
- Gunakan jari telunjuk dan
tengah,
bukan ibu jari.
- Tempatkan jari di
pergelangan tangan (arteri radial) atau di leher (arteri
karotis).
- Hitung denyut dalam 15
detik, lalu kalikan 4 untuk mendapatkan denyut per menit (bpm).
- Catat hasil segera setelah berhenti jogging, lalu bandingkan dengan hasil 1 menit dan 5 menit setelahnya.
Faktor yang Mempengaruhi Denyut Nadi Setelah
Jogging
Ada
beberapa faktor yang membuat perbedaan pada pemulihan denyut nadi:
- Tingkat kebugaran: Atlet biasanya lebih cepat
pulih.
- Usia: Semakin tua, semakin
lambat pemulihan.
- Durasi & intensitas
jogging:
Jogging ringan beda dengan interval running.
- Kondisi kesehatan: Hipertensi, anemia, atau
gangguan jantung memengaruhi denyut nadi.
- Gaya hidup: Kurang tidur, stres, atau dehidrasi memperlambat pemulihan.
Cara Memulihkan Denyut Nadi Lebih Cepat
Agar
denyut nadi cepat kembali normal, Anda bisa melakukan langkah berikut:
- Cooling down: Jalan santai 3–5 menit
setelah jogging.
- Pernapasan dalam: Tarik napas panjang,
hembuskan perlahan.
- Peregangan ringan: Fokus pada otot kaki dan
punggung.
- Hidrasi: Minum air putih
secukupnya.
- Nutrisi sehat: Asupan kalium dan magnesium membantu fungsi jantung.
Grafik Pemulihan Denyut Nadi
Ilustrasi
sederhana pemulihan denyut nadi setelah jogging intensitas sedang (usia 30
tahun):
- Segera setelah jogging: 160
bpm
- 1 menit setelah: 120 bpm
- 5 menit setelah: 90 bpm
- 10 menit setelah: 75 bpm
Grafik ini menunjukkan semakin cepat penurunan, semakin baik kondisi kebugaran kardiovaskular.
Setelah Olahraga Jogging Denyut Nadi: Kapan Harus
Waspada?
Ada
kalanya denyut nadi setelah jogging tidak sesuai harapan. Berikut tanda-tanda
Anda perlu lebih berhati-hati:
- Denyut nadi tetap >130
bpm lebih dari 20 menit setelah jogging.
- Disertai pusing, sesak
napas, atau nyeri dada.
- Denyut nadi terlalu rendah
(<60 bpm) meski tidak dalam kondisi atletik.
Jika mengalami gejala ini, segera hentikan aktivitas dan periksakan diri ke tenaga medis. Untuk penjelasan lebih lengkap mengenai setelah olahraga jogging denyut nadi, Anda juga bisa membaca di pisir.web.id.
FAQ: Pertanyaan Umum Tentang Denyut Nadi Setelah
Jogging
1. Apakah
normal denyut nadi 120 setelah jogging?
Ya, jika itu terjadi 1–5 menit setelah berhenti. Namun, jika lebih dari 15
menit masih tinggi, perlu evaluasi.
2.
Bagaimana cara cepat menurunkan denyut nadi?
Lakukan pendinginan, peregangan, dan minum air putih.
3. Apakah
perbedaan denyut nadi pria dan wanita setelah jogging?
Secara umum, wanita cenderung memiliki denyut nadi lebih tinggi dibanding pria
dengan usia dan kebugaran yang sama.
4. Apakah
jam olahraga memengaruhi denyut nadi?
Ya. Jogging pagi biasanya menghasilkan denyut nadi lebih stabil dibanding malam
hari karena tubuh lebih segar.
Tips Menjaga Kesehatan Jantung dengan Jogging
- Rutin jogging minimal 3 kali
seminggu.
- Tingkatkan intensitas secara
bertahap, jangan mendadak.
- Gunakan perangkat fitness
tracker untuk memantau denyut nadi.
- Istirahat cukup dan konsumsi
makanan bergizi seimbang.
Dengan
cara ini, jogging tidak hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga menjaga ritme
jantung tetap stabil.