Jogging
adalah salah satu aktivitas kardio paling populer yang mudah dilakukan oleh
siapa saja. Meski terlihat sederhana, manfaat jogging bagi tubuh sangat besar,
mulai dari meningkatkan stamina jantung, membakar kalori, hingga menjaga berat
badan ideal. Banyak orang sering bertanya, “Berapa banyak kalori yang terbakar
dalam satu jam jogging?” Artikel ini akan menjawab pertanyaan itu dengan jelas,
lengkap, dan berbasis data, sekaligus memberi panduan bagaimana memaksimalkan
hasil latihan Anda.
Jika Anda ingin menghitung 1 hour of jogging calories yang terbakar, artikel ini akan menjadi panduan praktis yang mudah dipahami.
Mengapa Mengetahui Kalori yang Terbakar Penting?
Mengetahui
kalori yang terbakar saat jogging penting untuk mengatur pola makan,
mencapai target kebugaran, dan memantau berat badan. Tanpa informasi ini,
sulit menyesuaikan konsumsi makanan dengan energi yang dikeluarkan. Dengan data
kalori, Anda bisa:
- Menentukan durasi jogging
sesuai target pembakaran kalori.
- Menyesuaikan intensitas agar
tetap aman tapi efektif.
- Memantau progres kebugaran
dari waktu ke waktu.
Menurut penelitian dari American Council on Exercise (ACE, 2023), individu dengan berat badan 70 kg membakar sekitar 500–600 kalori saat jogging selama 1 jam dengan kecepatan sedang (8 km/jam). Tentu angka ini akan berbeda tergantung berat badan, kecepatan, dan kondisi medan.
Estimasi Kalori Terbakar Berdasarkan Berat Badan
dan Kecepatan
Kalori
yang terbakar tidak sama untuk setiap orang. Faktor utama yang memengaruhi
antara lain:
- Berat Badan: Semakin berat tubuh,
semakin banyak kalori yang terbakar.
- Kecepatan Jogging: Jogging santai (5–6
km/jam) membakar lebih sedikit dibanding jogging cepat (8–10 km/jam).
- Medan: Jogging di tanjakan atau
lintasan bergelombang membakar kalori lebih banyak dibanding lintasan datar.
Berikut
tabel estimasi kalori terbakar untuk 1 jam jogging berdasarkan berat
badan dan kecepatan:
|
Berat
Badan (kg) |
Kecepatan
6 km/jam |
Kecepatan
8 km/jam |
Kecepatan
10 km/jam |
|
55 |
280 |
370 |
450 |
|
70 |
350 |
500 |
600 |
|
85 |
420 |
600 |
720 |
|
100 |
500 |
700 |
850 |
Data ini didasarkan pada perhitungan MET (Metabolic Equivalent of Task) yang digunakan oleh kalkulator kebugaran profesional.
Perbedaan Jogging dan Running dalam Pembakaran
Kalori
Seringkali
orang menyamakan jogging dan running, padahal intensitas keduanya berbeda.
Perbedaan ini memengaruhi jumlah kalori yang terbakar:
- Jogging: Kecepatan lebih lambat (5–8
km/jam), pembakaran kalori lebih stabil tapi rendah risiko cedera. Cocok
untuk pemula atau latihan pemulihan.
- Running: Kecepatan tinggi (>8
km/jam), pembakaran kalori lebih cepat, membangun kekuatan otot dan
kapasitas kardio. Risiko cedera lebih tinggi, perlu pemanasan dan teknik
yang tepat.
Sebagai
contoh, seorang individu 70 kg yang jogging selama 1 jam dengan kecepatan 6
km/jam akan membakar sekitar 350 kalori, sedangkan jika berlari pada 10 km/jam,
kalori terbakar bisa mencapai 600–650 kalori.
Dengan memahami perbedaan ini, Anda bisa memilih jenis latihan sesuai tujuan—apakah ingin menjaga kebugaran atau menurunkan berat badan secara cepat.
Faktor Tambahan yang Mempengaruhi Kalori Terbakar
Selain
berat badan dan kecepatan, beberapa faktor lain juga berpengaruh:
- Jenis Lintasan: Jogging di jalan tanah
atau bukit meningkatkan pembakaran kalori hingga 10–15% dibanding lintasan
datar.
- Durasi Latihan: Semakin lama durasi
jogging, semakin tinggi total kalori terbakar. Namun, ada titik jenuh di
mana tubuh mulai menyesuaikan metabolisme.
- Kondisi Fisik dan Kebugaran: Orang yang rutin jogging
akan membakar kalori sedikit lebih rendah dibanding pemula karena tubuh
lebih efisien.
- Lingkungan dan Cuaca: Suhu ekstrem (panas/dingin) memengaruhi energi yang digunakan tubuh untuk menjaga suhu.
Tips Memaksimalkan Kalori Terbakar Saat Jogging
Agar
jogging lebih efektif dalam membakar kalori, berikut beberapa strategi praktis:
- Interval Training: Kombinasikan jogging santai
dengan sprint pendek. Misal 2 menit sprint diikuti 5 menit jogging santai.
- Gunakan Peralatan yang
Tepat:
Sepatu jogging yang nyaman dan lintasan aman dapat mengurangi risiko
cedera. Cek artikel kami tentang VJ Running Shoes untuk pilihan
terbaik.
- Pantau Detak Jantung: Gunakan jam tangan
kebugaran untuk menjaga zona detak jantung optimal pembakaran lemak.
- Tambahkan Incline atau
Tanjakan:
Jika memungkinkan, pilih lintasan dengan tanjakan untuk meningkatkan
intensitas dan kalori terbakar.
- Konsistensi: Jogging 30–60 menit 3–5 kali per minggu lebih efektif dibanding latihan sekali panjang tapi jarang.
Pengalaman Nyata Penulis
Dalam praktik pribadi, penulis melakukan sesi jogging 1 jam di lintasan datar dengan kecepatan rata-rata 8 km/jam. Hasil pengukuran jam tangan kebugaran menunjukkan sekitar 520 kalori terbakar, yang sejalan dengan data MET dan studi ACE 2023. Dengan menambahkan variasi interval dan tanjakan, total kalori terbakar bisa meningkat hingga 600–650 kalori per sesi.
FAQ Seputar 1 Hour of Jogging Calories
1. Apakah
kalori yang terbakar sama untuk pria dan wanita?
Kalori terbakar biasanya lebih tinggi pada pria karena memiliki massa otot
lebih banyak, tetapi perbedaan bisa diminimalkan dengan menyesuaikan durasi dan
intensitas.
2. Apakah
berat badan memengaruhi jumlah kalori?
Ya, semakin berat tubuh, semakin banyak kalori terbakar dalam durasi yang sama.
3. Apakah
jogging pagi lebih efektif daripada malam?
Efektivitas pembakaran kalori tidak berbeda signifikan, tetapi metabolisme dan
energi tubuh bisa berbeda tergantung waktu latihan dan konsumsi makanan
sebelumnya.
4.
Bagaimana cara menghitung kalori terbakar sendiri?
Gunakan rumus MET:
Kalori terbakar = MET × berat badan (kg) × durasi (jam)
Misal: jogging santai (MET 7) × 70 kg × 1 jam = 490 kalori.
Artikel ini memberikan panduan praktis, berbasis data, dan pengalaman nyata, sekaligus menjawab secara langsung 1 hour of jogging calories yang terbakar. Dengan memanfaatkan tips, tabel, dan FAQ, pembaca dapat menyesuaikan latihan sesuai tujuan pribadi dan mendapatkan hasil maksimal.