Dalam
dunia kebugaran, jogging dan running sering dianggap serupa. Keduanya
memang melibatkan gerakan yang sama — berlari. Namun, perbedaan intensitas dan
tujuan latihan menjadikan keduanya memiliki dampak berbeda terhadap tubuh.
Mengetahui perbedaan ini penting agar kamu dapat memilih gaya lari yang sesuai
dengan kondisi fisik dan tujuan kebugaranmu.
Banyak orang mengira jogging hanya versi “pelan” dari berlari. Padahal, ada faktor ilmiah yang memengaruhi bagaimana tubuh membakar energi, menstimulasi otot, dan menyesuaikan diri terhadap beban latihan. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara mendalam apa yang membedakan jogging dan running, manfaatnya, serta bagaimana keduanya bisa disesuaikan untuk kesehatan jantung, metabolisme, dan kebugaran menyeluruh.
Perbedaan Utama Antara Jogging dan Running
Secara
ilmiah, jogging biasanya dilakukan dengan kecepatan di bawah 9 km/jam,
sedangkan running berada di atas angka tersebut. Namun, perbedaan
utamanya bukan hanya kecepatan, melainkan beban fisiologis yang diterima
tubuh.
Jogging
menempatkan tubuh pada zona aerobik, di mana oksigen mencukupi kebutuhan
energi otot. Sebaliknya, running cenderung masuk ke zona anaerobik, yang
lebih intens dan meningkatkan daya tahan serta pembakaran kalori dalam waktu
singkat.
Menurut Harvard Medical School (2023), seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 298 kalori saat jogging selama 30 menit, dan sekitar 372 kalori saat running dengan intensitas sedang. Artinya, keduanya efektif, tergantung pada target latihan yang ingin kamu capai.
Manfaat Jogging untuk Kesehatan
Jogging
memiliki keunggulan dalam hal konsistensi dan keamanan. Intensitasnya
yang ringan memungkinkan dilakukan oleh berbagai kelompok usia, bahkan mereka
yang baru memulai gaya hidup aktif.
Beberapa
manfaat ilmiah jogging antara lain:
- Menjaga kesehatan jantung
dan paru-paru.
Studi dari Copenhagen City Heart Study (Schnohr et al., 2015)
menunjukkan bahwa jogging ringan 2–3 kali seminggu dapat menurunkan risiko
kematian dini hingga 44%.
- Meningkatkan mood dan
menurunkan stres. Jogging merangsang pelepasan hormon endorfin
yang meningkatkan suasana hati.
- Membantu menurunkan berat badan secara berkelanjutan. Karena bersifat aerobik, jogging membantu tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
Manfaat Running untuk Kebugaran Maksimal
Jika kamu
ingin meningkatkan performa, running menawarkan hasil lebih cepat.
Latihan ini memperkuat jantung, meningkatkan kapasitas paru, dan mempercepat
metabolisme.
Sebuah
studi dari Journal of the American College of Cardiology (Lee et al., 2014)
menemukan bahwa pelari memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 30%
lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak berlari sama sekali. Running
juga membantu meningkatkan kepadatan tulang, memperkuat otot kaki, dan
membentuk postur tubuh yang lebih tegap.
Namun, intensitas tinggi juga berarti risiko cedera lebih besar jika tidak diimbangi pemanasan, sepatu yang tepat, dan teknik yang benar. Oleh karena itu, pelari disarankan berlatih bertahap, terutama jika baru memulai.
Tabel Perbandingan Jogging vs Running
|
Aspek |
Jogging |
Running |
|
Kecepatan rata-rata |
6–9 km/jam |
>9 km/jam |
|
Zona latihan |
Aerobik |
Anaerobik |
|
Kalori terbakar (30 menit, 70
kg) |
±298 kalori |
±372 kalori |
|
Risiko cedera |
Rendah |
Lebih tinggi |
|
Efek terhadap jantung |
Meningkatkan sirkulasi &
daya tahan |
Meningkatkan kapasitas jantung |
|
Cocok untuk |
Pemula & semua usia |
Pelari berpengalaman &
latihan performa |
Tabel ini membantu kamu menentukan mana yang lebih cocok sesuai kondisi fisik. Jika tujuanmu menjaga kebugaran jangka panjang, jogging bisa jadi pilihan aman. Tapi jika kamu ingin meningkatkan stamina atau membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat, running bisa lebih efektif.
Cara Menentukan Gaya Lari yang Sesuai
Tidak ada
gaya lari yang “lebih baik”. Yang terpenting adalah konsistensi dan keamanan.
Berikut beberapa panduan menentukan mana yang sesuai:
- Perhatikan detak jantung. Saat jogging, detak jantung
ideal berada di 60–75% dari detak maksimalmu.
- Pertimbangkan kondisi sendi. Jika kamu memiliki masalah
lutut atau pergelangan kaki, pilih jogging atau aqua jogging di
air.
- Gunakan sepatu sesuai jenis
latihan.
Sepatu seperti VJ Running Shoes dapat membantu pelari di berbagai
medan agar lebih stabil dan nyaman.
- Lakukan pemanasan & pendinginan. Dua hal ini sering diabaikan, padahal sangat penting untuk mengurangi risiko cedera otot.
Mengukur Efektivitas Latihan dengan “1 Hour Jog”
Salah
satu cara terbaik untuk mengevaluasi hasil latihan adalah dengan mencoba
program 1 hour
jog secara teratur.
Latihan ini mengombinasikan daya tahan dan ketenangan mental. Dalam satu jam
jogging, kamu tidak hanya membakar kalori secara efisien, tetapi juga
meningkatkan kekuatan jantung dan sistem pernapasan.
Menurut American
Heart Association (2022), aktivitas aerobik seperti jogging selama 150
menit per minggu sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung. Dengan latihan “1
hour jog” sebanyak tiga kali seminggu, kamu sudah memenuhi rekomendasi itu
secara optimal.
Agar
hasil maksimal:
- Gunakan teknik pernapasan
ritmis (2:2 breathing pattern).
- Jaga postur tubuh tegak,
bahu rileks, dan langkah ringan.
- Hindari permukaan keras
berlebihan untuk melindungi sendi.
- Catat progress dalam jurnal kebugaran agar kamu bisa memantau peningkatan stamina dan kecepatan.
Tips Aman dan Efektif dalam Latihan Jogging dan
Running
Untuk
menjaga keamanan dan kenyamanan selama latihan, berikut beberapa tips tambahan:
- Gunakan pakaian olahraga
yang breathable,
terutama saat cuaca panas.
- Hindari latihan berlebihan. Tubuh butuh waktu pemulihan
minimal 24 jam di antara sesi intensif.
- Minum cukup air. Dehidrasi bisa menurunkan
performa hingga 10–20%.
- Ganti sepatu lari setiap
500–800 km
agar bantalan tetap berfungsi baik.
- Dengarkan tubuhmu. Jika merasa nyeri tajam, berhenti dan periksa penyebabnya lebih dulu.
Kesimpulan (tanpa subjudul khusus)
Jogging
dan running adalah dua aktivitas sederhana namun sangat efektif untuk menjaga
kebugaran tubuh. Dengan memahami perbedaan keduanya, kamu bisa menentukan gaya
latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuanmu.
Jika kamu baru memulai, pilih jogging dan lakukan secara konsisten. Namun bila kamu ingin menantang diri, running akan memberi hasil yang lebih cepat. Yang terpenting, lakukan dengan teknik yang benar, sepatu yang tepat, serta pemahaman terhadap kondisi tubuhmu. Karena pada akhirnya, tujuan utama bukan sekadar berlari lebih cepat, tetapi hidup lebih sehat dan seimbang.